Alimentación sana para la vuelta al cole: los consejos de dos nutricionistas

Con el fin de las vacaciones y el retorno a las aulas, vuelve a ser especialmente importante cuidar la alimentación de los más pequeños. Para echarnos un cable, dos nutricionistas nos aportan fantásticas ideas de platos saludables para la vuelta al cole, explican a qué nutrientes debemos prestar especial atención en otoño y trucos para conseguir que tus hijos coman sano después de las vacaciones. 

“Las vacaciones traen relax, juegos y aventuras, pero cuando llega la vuelta al cole, muchas veces cuesta recuperar rutinas saludables con la misma motivación. Una buena alimentación puede ser ese pilar que les dé energía, ánimo, concentración y refuerce sus defensas”, explica Sara Suárez, experta en alimentación infantil y juvenil, y directora técnica y dietista en tu TU DIETISTA, en cuya web puedes encontrar información de gran valor sobre dietas y nutrición para los más jóvenes de la casa.

Trucos para que los niños coman sano después de vacaciones

“Con organización, creatividad, y prestando atención a ingredientes de calidad, se puede conseguir que los niños coman sano, sabroso y con los nutrientes necesarios para afrontar el otoño-invierno con fuerza”. Sara Suárez aporta seis pequeños trucos para que tus niños coman bien con la vuelta al cole:

• Recupera poco a poco los horarios: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena. Si los niños se levantaban más tarde, comían tarde, es importante adelantar estos horarios de comida para una adaptación progresiva, lo que “ayuda al apetito y al ritmo digestivo”.
• Involucra a los niños en la elección y preparación de los platos: “Si ayudan a elegir el menú o preparar algo sencillo, les da más ganas de probarlo”, asegura la nutrcionista, que recomienda que colaboren lavando fruta, pelando zanahoria o montando una ensalada.
• Hazlo visual y divertido: puedes hacerlo a través de colores en los platos, formas con la fruta o verdura, mini brochetas, sandwiches con caras y un sinfín más de opciones.
• Empieza el día con buen pie: un desayuno nutritivo ayuda a evitar “antojos” poco saludables después.
• No demonices alimentos, opta integra poco a poco los saludables: si los niños se han pasado con el exceso de bollería, azúcar o snacks en vacaciones, no se trata de quitarlos de golpe, lo cual genera habitualmente frustración, sino que lo aconsejable es reemplazarlos de forma progresiva por mejores opciones.
• Modelo familiar: recuerda que cuando la familia come fruta, verdura y platos variados, los niños tienden a imitar esos hábitos positivos.

Ideas de platos sanos, ricos y fáciles para la vuelta al cole

Sara Suárez aporta diferentes ideas de platos sencillos, apetecibles para los peques y con ingredientes accesibles, tanto para el desayuno como para el recreo, la comida, la merienda y la cena.

Desayunos antes de ir al cole

• Avena con fruta y frutos secos: copos de avena cocidos en leche (o bebida vegetal), con plátano en rodajas, un toque de canela y unas nueces picadas.
• Tostada integral con aguacate + huevo + tomate: pan integral, untar aguacate, tomate rallado o rodajas, huevo (duro o revuelto).
• Yogur natural con compota de manzana casera y semillas: yogur sin azúcar añadido, compota hecha en casa (manzana, un poco de canela), semillas como chía o lino.

Tentempié para media mañana o recreo

• Fruta de temporada (mandarina, manzana, pera).
• Un sándwich pequeño en pan integral con queso fresco y tomate.
• Puñado de frutos secos y una mandarina.

Comidas principales

• Arroz integral con verduras y pollo al horno: añadir zanahoria, pimiento, guisantes, cebolla. Cocinar el pollo con especias suaves, limón.
• Lentejas estofadas con verduras: lentejas con tomate, zanahoria, calabaza, espinacas. Servir con pan integral.
• Pescado al papillote con patata y verduras asadas: salmón o merluza con limón, ajo, hierbas; al horno con patatas y zanahorias.

Meriendas

• Fruta y vaso con leche o bebida vegetal + una cucharada de avena o yogur.
• Tosta integral con aceite de oliva y pavo o jamón serrano.
• Muffin casero de zanahoria y calabaza (menos azúcar, más zanahoria).

Cenas

• Crema de verduras de temporada (calabaza, zanahoria, puerro) + huevo cocido o queso fresco.
• Ensalada templada de garbanzos con espinacas, tomate, maíz + aceite de oliva.
• Pizzas caseras usando base integral, tomate natural, queso, verduras y algo de proteína (pollo, atún).

Qué nutrientes pueden ayudar a cuidar el sistema inmune de los niños

Durante los meses más fríos, nuestro sistema inmunológico se enfrenta a un mayor desafío: bajan las temperaturas, aumentan las infecciones respiratorias y solemos tener menos exposición al sol”, explica Sara Suárez, detallando algunos de los nutrientes clave a los que debes prestar atención durante el invierno:

• Vitamina C, conocida por su potente efecto antioxidante. Ayuda a proteger las mucosas respiratorias y refuerza el sistema inmunitario. Podemos encontrarla en frutas como la naranja, mandarina, kiwi y fresas, así como en verduras como los pimientos, el brócoli o las coles.
• Vitamina A (y su forma vegetal, la provitamina A): es esencial para mantener la salud de la piel y las mucosas, actuando como una primera barrera frente a virus y bacterias. También es vital para la vista. Está presente en alimentos como la zanahoria, calabaza, espinacas, batata y el huevo.
• Vitamina D: juega un papel fundamental en la absorción de calcio y también en la función inmune. En otoño e invierno es frecuente que su nivel descienda debido a la menor exposición solar, por lo que es importante obtenerla a través de la alimentación. Sus fuentes principales son los pescados grasos como el salmón o las sardinas, los huevos y los productos lácteos enriquecidos. “En casos de sospecha de déficit, es recomendable consultar con un profesional de salud”, recalca Sara Suárez.
• Vitaminas del grupo B, especialmente la B6, B9 (ácido fólico) y B12: también son cruciales, ya que participan en la producción de glóbulos blancos, responsables de la defensa del organismo. También apoyan el metabolismo energético, algo importante en etapas de crecimiento. Encuéntralas en legumbres, carnes magras, huevos, verduras de hoja verde y cereales integrales.
• Minerales clave, como el zinc, el hierro y el selenio: no pueden faltar en esta época del año. El zinc interviene en múltiples reacciones del sistema inmune, el hierro es fundamental para prevenir la anemia —que puede debilitar las defensas— y el selenio actúa como antioxidante natural. Podemos encontrarlos en carnes magras, pescados, huevos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y, en algunos casos, mariscos.
• Proteínas: un macronutriente clave en la formación de anticuerpos, la regeneración de tejidos y el mantenimiento de la masa muscular. Una dieta equilibrada para niños debe incluir fuentes de proteína como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu y queso fresco.
• Fibra y probióticos, los cuales desempeñan un papel muy interesante en el sistema inmune, ya que gran parte de nuestras defensas reside en el intestino. Una microbiota intestinal sana mejora la absorción de nutrientes y la respuesta inmunológica. Para ello, es recomendable incluir alimentos como yogur natural, productos fermentados, frutas con piel, verduras, legumbres y semillas.

Aina Candel, dietista-nutricionista (CV01124), por la Universidad de Valencia, especialista en nutrición femenina y fertilidad, nutrición en patologías digestivas y nutrición clínica, tiene una filosofía basada en enseñar a comer saludable a sus pacientes, logrando que disfruten de la alimentación.

En la siguiente tabla puedes recopilar toda la información valiosa de esta experta sobre las deficiencias nutricionales en niños y cómo solventarlas adecuadamente.

Para los meses de invierno, Candel aporta un fantástico truco. “Un menú equilibrado en otoño-invierno debería incluir diariamente frutas y verduras de temporada, proteínas magras, pescado azul al menos 2 veces por semana, legumbres varias veces a la semana y frutos secos en pequeñas cantidades” detalla.

Sara Suárez finaliza sus consejos haciendo hincapié en la importancia de un estilo de vida saludable: los niños deben dormir lo suficiente -ya que el descanso es crítico para regenerar y que las defensas trabajen bien-, realizar actividad física todos los días -moviéndose, paseando y jugando al aire libre- e hidratarse adecuadamente, evitando el exceso de bebidas azucaradas. También es importante recordar las normas básica de higiene: lavarse las manos, ventilar los espacios y evitar la exposición excesiva a cambios bruscos de temperatura.

El truco del plato de Harvard (y cómo hacerlo atractivo para los niños)

Aina Candel recuerda algo esencial en la alimentación infantil. “Un plato equilibrado debe seguir la regla del Plato Harvard adaptado a niños”, explica, detallando cómo debes estructurar cada plato.

• 50% verduras y frutas → de colores variados para aportar vitaminas, minerales y fibra. Ejemplos: zanahoria, calabacín, brócoli, tomate, ensalada, manzana, uvas.
• 25% proteína de calidad → para crecimiento, desarrollo muscular y defensas. Ejemplos: pollo, pavo, pescado, huevo, legumbres, tofu.
• 25% hidratos de carbono integrales → para energía sostenida. Ejemplos: arroz integral, pasta integral, patata, boniato, quinoa.
• Grasas saludables → en pequeñas cantidades. Ejemplos: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos triturados o en crema natural (sin azúcar añadido).
• Agua como bebida principal,evitando refrescos o zumos industriales.

Para que tus hijos coman mejor, tienes muchos recursos a tu disposición. Aina Candel nos chiva los siguientes:

• Colores y formas → cortar verduras en bastones, estrellas o bolitas.
• Presentación divertida → platos tipo “bowl” donde puedan mezclar.
• Platos familiares en versión saludable → hamburguesas caseras de lentejas,
• pizzas en base integral, wraps con pollo y vegetales.
• Texturas variadas → combinar crujiente (zanahoria, frutos secos picados) con suave (purés, hummus).
• Participación → dejar que los niños ayuden a montar el plato.

Estos son algunos de sus ejemplos:

• Pasta integral con salsa de tomate casera, pollo en tiras y brócoli al vapor.
• Tacos de pollo con guacamole, lechuga, maíz y tortitas de integrales/maíz.
• Boniato al horno con hamburguesa casera de garbanzos y ensalada de colores.
• Tortilla francesa rellena de espinacas y queso fresco + pan integral tostado + rodajas de tomate.
• Ensalada arcoíris: maíz, zanahoria rallada, tomate, aguacate, pollo y huevo duro con un toque de aceite de oliva.
• Arroz integral salteado con verduras variadas y huevo revuelto (tipo “arroz tres delicias saludable”).

Un truco para las familias. “Combina un alimento que ya les guste con uno nuevo o menos habitual. Así aumentará la aceptación de los niños hacia nuevos sabores”, detalla.

¿Cómo hago más sano el desayuno y la merienda?

“Los desayunos y meriendas deben aportar energía de calidad y evitar azúcares refinados”, responde Aina Candel. La clave está en incluir ingredientes como frutas frescas y de temporada (manzana, plátano, mandarina, uvas), frutos secos naturales (nueces, almendras, avellanas – siempre adaptados a la edad y en trozos seguros), avena para preparar gachas, bizcochitos caseros o batidos, yogur natural o griego vegetal sin azúcar como base de meriendas rápidas, huevos (duros, revueltos o en tortilla), pan integral con aguacate, tomate triturado o hummus y queso fresco o similares como fuente de proteínas y calcio.

La nutricionista aporta dos valiosos ejemplos:

● Desayuno → Avena cocida con plátano y canela + vaso de leche/bebida vegetal.

● Merienda → Yogur natural con fresas y un puñado de almendras.

Con todos estos datos, tienes información de sobra para que tus hijos coman saludable, rico y divertido en su vuelta al cole. ¡Feliz otoño!