Cenas para niños: 10 ideas tan saludables como exquisitas

Un cuerpo sano es una habitación de invitados para el alma; un cuerpo enfermo es una prisión

Francis Bacon

¿Estás buscando cenas para niños sanas y a la vez ricas, fáciles de preparar y en las que abunden vitaminas, minerales y los principales macronutrientes que necesitan para tener una salud de hierro? Has llegado a buen puerto: en Cucamenta tenemos un montón de ideas para ti.

Un truco para hacer la cena: el plato de Harvard

Un truco para preparar cenas sanas es recurrir al plato saludable, también conocido como Plato de Harvard y recomendado por la Asociación Española de Pediatría. Este modelo explica la proporción o distribución adecuada de los principales grupos de alimentos, algo que la tradicional pirámide nutricional no refleja. Estas son sus principales claves:

• La mitad del plato debe estar formado por frutas y verduras, de cuantos más colores mejor -excluyendo patatas y tubérculos-. Opta por hortalizas frescas y de temporada, más económicas, con mejor sabor y cosechas en su punto óptimo de maduración.
• Un cuarto del plato es para los cereales, la principal fuente de hidratos de carbono. Opta por las variantes integrales o granos enteros para que sean carbohidratos complejos, que se digieren de forma más lenta. En este grupo están la pasta, el arroz, el pan o la patata.
• El otro cuarto del plato es para las proteínas, de las que existen fuentes muy diversas. Las de origen animal engloban los huevos, las aves, la carne, el pescado, el marisco o los lácteos como el queso. Las de origen vegetal engloban las legumbres, los frutos secos, las semillas, el seitán, el tofu o las algas. Se deben evitar las carnes rojas y los embutidos.

Condimenta tus comidas con grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, una de las joyas de nuestra dieta mediterránea, y utiliza hierbas frescas y secas para inundar las cenas para niños de sabor. El Plato de Harvard también recomienda el consumo de dos porciones diarias de lácteos y limita el zumo a una porción pequeña al día, incentivando a acompañar las comidas con agua.

El consumo de golosinas, patatas fritas, pasteles o bollería industrial debe ser ocasional y estar reservado a ocasiones especiales, como noches de peli o celebraciones de cumpleaños.

10 ideas de cenas sanas para niños

Bucea en YouTube, Instagram, TikTok o los blogs especializados para encontrar las mejores cenas para niños. Estas son algunas propuestas, incluyendo cenas fresquitas y ligeras para el verano.

• Wrap de salmón con huevo y aguacate: para esta sencilla receta de Cookpad consiste en cocinar un huevo -escalfado o duro-, pelarlo y añadirlo al relleno de una tortilla de maíz, consistente en medio aguacate, salmón ahumado -o marinado- cebolleta, pepino y una salsa de mostaza, miel y eneldo. Una delicia cargada de omega-3, proteína y vitaminas.
• Pan naan increíble: Gipsy Chef te enseña a preparar este rico pan indio a la sartén con una masa de harina, yogur, aceite, levadura y zumo de lima. El relleno es un cóctel de sabores que encantará a los niños, con mantequilla, queso fresco o cilantro, aunque puedes “tunearlo “ a tu antojo.
• Setas rebozadas con ensalada: en vez de unos nuggets congelados, prueba a hacer estos originales nuggets vegetarianos con setas ostra rebozadas, tal y como te enseña Fabián León. Puedes acompañarlos de una ensalada variada con tomates frescos, aceitunas y frutos secos.
• Escalopes de lentejas: una manera ideal de que los niños coman legumbres es preparar milanesas de garbanzos o escalopes de lentejas como los que encontrarás en la web de Peace Love Vegan. Acompañálos de patatas al horno, pimientos del piquillo o una buena lechuga.
• Brochetas de pollo y verduras: puedes cocinarlas al horno, a la parrilla o en la freidora de aire e incluir en ellas cebolla, pimiento italiano, tomates cherry o champiñones. Para acompañar, pon vuestra salsa casera favorita, como la agridulce o el chimichurri.
• Pastel de atún frío con pan de molde: Anna Recetas Fáciles te enseña a preparar este plato -que sirve como entrante o principal- en tan solo diez minutos. Una manera sencilla y rica de aprovechar el atún en conserva junto con otros ingredientes saludables como el huevo o las aceitunas.
• Tofu en salsa de cacahuete: esta receta del blog de De dónde saco las proteínas es una de las muchas e infinitas maneras de comer tofu -revuelto, picante, en estilo mediterráneo, tofish con salsa tártara- que encantará a los niños, aportándoles una divertida manera de comer esta fuente de proteínas, calcio y hierro. Puedes acompañarlo de brócoli a la brasa.
• Tosta de hummus casero y huevo a la plancha: hay tantas variantes de tostas y bocadillos sanos como quieras. Prepara un hummus de garbanzos -o de altramuces y zanahoria, o de alubias con yogur- y añádele un buen chorro de aceite, cebollino y un huevo a la plancha por encima.
• Albóndigas veganas: el blog de la Gloria Vegana te explica cómo hacer unas sabrosas y nutritivas albóndigas de carne vegetal en salsa, que puedes servir acompañadas de arroz hervido.
• Espaguetis de vegetales con tempeh: en lugar de pasta, puedes rallar o hacer espirales con calabacín, berenjena y zanahoria y tostarlos con salsa de soja y tus especias favoritas, acompañándolos de tempeh. Si quieres una versión no vegetariana, puedes hacerlos con pavo en taquitos o gambas.

Hay muchas más ideas de cenas para niños sanas, económicas y exquisitas. ¿Nos cuentas las tuyas?