Les millors tècniques de relaxació per a nens per edats

"La pau sempre és bella"

Walt Whitman

Ensenyar- los tècniques de relaxació per nens és un regal per a tota la vida: els proporciona una base per regular l'energia i les emocions, millorar el benestar físic i la salut mental, dormir millor i combatre problemes com l'ansietat, l'estrès i la depressió.

La capacitat de relaxació també té repercussió en el rendiment acadèmic, en la conducta i en la concentració dels més petits: un nen relaxat té espai per a la reflexió i el pensament crític, és capaç de raonar de manera més constructiva i positiva, de construir relacions més sanes i fortes i dinteractuar duna manera més sana amb el seu entorn.

Practicant exercicis de relaxació a l'aula els nens també aprenen a enfrontar-se a situacions estressants, a eliminar postures perjudicials, a sentir, controlar i escoltar el propi cos, a afavorir una respiració adequada ia establir relacions de qualitat amb els altres.

Els mètodes de relaxació per a nens poden ajudar-los a evitar tics, controlar el nerviosisme i controlar millor la seva musculatura, així com millorar la propiocepció corporal, el sentit que ens permet percebre la ubicació, el moviment i l'acció de les parts del cos.

Respiració profunda

L'evidència científica disponible sosté que la respiració profunda, que fa milers d'anys que proposen disciplines com el ioga, està carregada de beneficis per a la salut.

Pot reduir la pressió arterial, incrementar la calma, estimular el sistema limfàtic, alleujar el dolor, augmentar l'energia, millorar la digestió, beneficiar el sistema immune i combatre l'estrès i l'ansietat.

La respiració profunda també redueix la freqüència cardíaca, els nivells de cortisol del cos i millora latenció . La correcta respiració diafragmàtica també garanteix una millor oxigenació, un ritme pausat i equilibrat i evita la fatiga innecessària.

Aquesta és una de les tècniques de relaxació més senzilles per a nens, i que poden aprendre des de molt petitons, amb tan sols 3 o 4 anys.

Per posar-la en pràctica, cal fer el següent:

• El primer és que respiri amb normalitat per percebre la respiració.
• El nen pot posar-se una mà a l'abdomen -per sobre del melic- i una altra sobre el pit.
• El nen ha de respirar profundament pel nas, de manera lenta i suau, portant l'aire cap a l'abdomen, on hi ha una de les mans.
• El nen ha d'exhalar profundament pel nas -també es pot fer per la boca- sentint com la mà de l'abdomen baixa, ja que s'hi es desinfla. El nen es pot imaginar que vol apagar suaument una espelma.

Perquè sigui més eficaç, els nens poden practicar la posició estirats o asseguts en una posició còmoda. En comptes de les mans, poden posar sobre l'abdomen el peluix preferit per intentar que pugi i que baixi.

Una variant és practicar la respiració de caixa, basada en aquests passos:

• Respirar profundament mentre en compta fins a quatre.
• Aguantar la respiració comptant-ne fins a quatre.
• Exhalar comptant fins a quatre.
• Aguantar la respiració comptant-ne fins a quatre.
• Repetir el procés diverses vegades.

Relaxació muscular progressiva

Com expliquen David de Pardo i Martina Charaf (2000), la tècnica consisteix en la tensió i la distensió dels músculs. Entre els beneficis de la relaxació muscular progressiva per a nens , pot disminuir l'estrès, reduir la freqüència del cor, reduir el dolor, millorar el descans, ajudar els músculs, alliberar la tensió acumulada i millorar el seu estat d'ànim.

També és un mètode molt fàcil per ensenyar a la població infantil. Per això cal buscar una posició còmoda -que pot ser asseguts o ficats al llit cap per amunt-.

Es tracta d' anar prement els músculs d'una zona concreta del cos entre 5 i 15 segons, relaxant-los tot just després i concentrant-se en la tensió que s'allunya del cos . L'ideal és que l'exhalació coincideixi amb la relaxació del múscul.

Pots començar per la cara i anar baixant cap a altres grups musculars. En aquest ordre, espatlles, braços, avantbraços, mans, pit, esquena, tronc, cuixes, cames i peus.

Una altra possible manera és començar pels peus i continuar cap amunt.

Aquesta és la primera fase: a la segona el nen pot repassar mentalment -amb una ajuda guiada de l'adult- els grups de músculs per percebre que estan en estat de repòs. Per a la tercera, es pot concloure amb un petit exercici de relaxació guiada.

La relaxació muscular progressiva és una excel·lent activitat per posar en pràctica abans de dormir i així beneficiar la qualitat del son.

Aquesta tècnica es recomana especialment per a nens a partir dels 8 o 9 anys, encara que es pot posar en pràctica abans. És aconsellable no fer-la de manera aïllada, sinó integrar-la com una constant a la rutina.

Visualització

Des d'Educrea descriuen d'una manera molt senzilla la tècnica de la visualització . “No és altra cosa que aprendre a relaxar-se i imaginar vívidament diferents coses o situacions de la manera més realista possible i aportant tots els detalls que puguem incloure, alhora que generem el control de les nostres emocions, sensacions i comportaments”.

La ciència avala aquesta tècnica, útil per induir estats de relaxació i benestar, fer front a l'estrès, desenvolupar la imaginació i potenciar la creativitat, enfocar la ment o perdre la por a allò desconegut.

En el cas dels nens, proposar una visualització guiada d'acord amb la seva edat els permet relaxar-se profundament, ja que la capacitat de quietud i de tranquil·litat és més limitada que en els adults. També pot afavorir la conciliació del son, augmentar l'autoestima, ajudar a controlar el dolor en el cas de molèsties com les migranyes ia afrontar els estats emocionals negatius.

Crea un entorn especial per a la relaxació, i si és possible, estimula els seus cinc sentits. Hi deu haver llum tènue, un espai còmode, música relaxant de fons i si vols, una aroma agradable com la de l'encens o la dels olis essencials.

El que has de fer és conduir o guiar el nen a través d'una escena o d'una petita història, aportant tots els detalls perquè els pugui evocar.

Alguns exemples de tècniques de visualització són visualitzar una fruita -descrivint el color, la mida, l'aroma en pelar-la, el sabor àcid i intens, el tacte rugós de la pell o el so en tocar els grills-; descriure un paisatge -per exemple, les onades del mar, l'olor de salnitre, la calor i la textura de la sorra, el cant dels ocells, el sol sobre les espatlles-, una meditació guiada a l'arc de Sant Martí o un recorregut pel seu lloc preferit.

Al canal de YouTube de Ioga Maya Kids pots trobar molt material de visualització guiada per a nens: prova amb la selva, l'aventura al mar, l'arbre gegant o un tren especial.

Els nens poden practicar aquesta tècnica a partir dels 7 o 8 anys. A partir dels 9 podran posar en pràctica meditacions guiades més llargues i complexes.