Las mejores técnicas de relajación para niños por edades

"La paz siempre es hermosa"

Walt Whitman

Enseñarles técnicas de relajación para niños es un regalo para toda la vida: les proporciona una base para regular su energía y sus emociones, mejorar su bienestar físico y salud mental, dormir mejor y combatir problemas como la ansiedad, el estrés y la depresión.

La capacidad de relajación también tiene repercusión en el rendimiento académico, en la conducta y en la concentración de los más pequeños: un niño relajado tiene espacio para la reflexión y el pensamiento crítico, es capaz de razonar de forma más constructiva y positiva, de construir relaciones más sanas y fuertes y de interactuar de una forma más sana con su entorno.

Practicando ejercicios de relajación en el aula los niños también aprenden a enfrentarse a situaciones estresantes, a eliminar posturas dañina, a sentir, controlar y escuchar su propio cuerpo, a favorecer una respiración adecuada y a establecer relaciones de calidad con los demás.

Los métodos de relajación para niños pueden ayudarles a evitar tics, a controlar el nerviosismo y a controlar mejor su musculatura, así como a mejorar la propiocepción corporal, el sentido que nos permite percibir la ubicación, el movimiento y la acción de las partes del cuerpo.

Respiración profunda

La evidencia científica disponible sostiene que la respiración profunda, que llevan proponiendo miles de años disciplinas como el yoga, está cargada de beneficios para la salud.

Puede reducir la presión arterial, incrementar la calma, estimular el sistema linfático, aliviar el dolor, aumentar la energía, mejorar la digestión, beneficiar al sistema inmune y combatir el estrés y la ansiedad.

La respiración profunda también reduce la frecuencia cardiaca, los niveles de cortisol del cuerpo y mejora la atención. La correcta respiración diafragmática también garantiza una mejor oxigenación, un ritmo pausado y equilibrado, y evita la fatiga innecesaria.

Esta es una de las técnicas de relajación más sencillas para niños, y que pueden aprender desde muy pequeñitos, con tan solo 3 o 4 años.

Para ponerla en práctica, debe hacerse lo siguiente:

• Lo primero es que respire con normalidad para percibir la respiración.
• El niño puede ponerse una mano en el abdomen -por encima del ombligo- y otra sobre el pecho.
• El niño debe respirar profundamente por la nariz, de forma lenta y suave, llevando el aire hacia el abdomen, donde está una de las manos.
• El niño debe exhalar profundamente por la nariz -también puede hacerse por la boca- sintiendo como la mano del abdomen baja, ya que se este se deshincha. El niño puede imaginarse que quiere apagar suavemente una vela.

Para que sea más eficaz, los niños pueden practicar la posición tumbados o sentados en una posición cómoda. En vez de las manos, pueden poner sobre el abdomen su peluche favorito para intentar que suba y que baje.

Una variante es practicar la respiración de caja, basada en estos pasos:

• Respirar profundamente mientras cuenta hasta cuatro.
• Aguantar la respiración contando hasta cuatro.
• Exhalar contando hasta cuatro.
• Aguantar la respiración contando hasta cuatro.
• Repetir el proceso varias veces.

Relajación muscular progresiva

Como explican David de Pardo y Martina Charaf (2000), la técnica consiste en la tensión y distensión de los músculos. Entre los beneficios de la relajación muscular progresiva para niños, esta puede disminuir el estrés, reducir la frecuencia del corazón, reducir el dolor, mejorar el descanso, ayudar a los músculos, liberar la tensión acumulada y mejorar su estado de ánimo.

También es un método muy fácil para enseñar a la población infantil. Para ello hay que buscar una posición cómoda -que puede ser sentados o acostados boca arriba-.

Se trata de ir apretando los músculos de una zona concreta del cuerpo entre 5 y 15 segundos, relajándolos justo después y concentrándose en la tensión que se aleja del cuerpo. Lo ideal es que la exhalación coincida con la relajación del músculo.

Puedes empezar por la cara e ir bajando hacia otros grupos musculares. En este orden, hombros, brazos, antebrazos, manos, pecho, espalda, tronco, muslos, piernas y pies.

Otra posible manera es comenzar por los pies y continuar hacia arriba.

Esta es la primera fase: en la segunda el niño puede repasar mentalmente -con una ayuda guiada del adulto- los grupos de músculos para percibir que están en estado de reposo. Para la tercera, se puede concluir con un pequeño ejercicio de relajación guiada.

La relajación muscular progresiva es una excelente actividad para poner en práctica antes de dormir y así beneficiar a la calidad del sueño.

Esta técnica se recomienda especialmente para niños a partir de los 8 o 9 años, aunque puede ponerse en práctica antes. Es aconsejable no hacerla de forma aislada, sino integrarla como una constante en la rutina.

Visualización

Desde Educrea describen de una forma muy sencilla la técnica de la visualización. “No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones y comportamientos”.

La ciencia avala esta técnica, útil para inducir estados de relajación y bienestar, hacer frente al estrés, desarrollar la imaginación y potenciar la creatividad, enfocar la mente o perder el miedo a lo desconocido.

En el caso de los niños, proponer una visualización guiada acorde a su edad les permite relajarse profundamente, ya que su capacidad de quietud y de tranquilidad es más limitada que en los adultos. También puede favorecer la conciliación del sueño, aumentar la autoestima, ayudar a controlar el dolor en el caso de molestias como las migraña y a afrontar los estados emocionales negativos.

Crea un entorno especial para la relajación, y a ser posible, estimula sus cinco sentidos. Deber haber luz tenue, un espacio cómodo, música relajante de fondo y si quieres, un aroma agradable como el del incienso o el de los aceites esenciales.

Lo que debes hacer es conducir o guiar al niño a través de una escena o de una pequeña historia, aportando todos los detalles para que pueda evocarlos.

Algunos ejemplos de técnicas de visualización son visualizar una fruta -describiendo el color, el tamaño, el aroma al pelarla, su sabor ácido e intenso, el tacto rugoso de su piel o el sonido al tocar los gajos-; describir un paisaje -por ejemplo, las olas del mar, el olor a salitre, el calor y la textura de la arena, el canto de los pájaros, el sol sobre los hombros-, una meditación guiada al arcoiris o un recorrido por su lugar favorito.

En el canal de YouTube de Yoga Maya Kids puedes encontrar mucho material de visualización guiada para niños: prueba con la selva, la aventura en el mar, el árbol gigante o un tren especial.

Los niños pueden practicar esta técnica a partir de los 7 u 8 años. A partir de los 9 podrán poner en práctica meditaciones guiadas más largas y complejas.