Sopars per a nens: 10 idees tan saludables com exquisides

Un cos sa és una habitació de convidats per a l'ànima; un cos malalt és una presó

Francis Bacon

Estàs buscant sopars per a nens sans i alhora rics , fàcils de preparar i en què abunden vitamines, minerals i els principals macronutrients que necessiten per tenir una salut de ferro? Has arribat a bon port: a Cucamenta tenim moltes idees per a tu.

Un truc per fer el sopar: el plat de Harvard

Un truc per preparar sopars sans és recórrer al plat saludable , també conegut com a Plat de Harvard i recomanat per l'Associació Espanyola de Pediatria. Aquest model explica la proporció o distribució adequada dels principals grups d'aliments, cosa que la piràmide nutricional tradicional no reflecteix. Aquestes són les principals claus:

• La meitat del plat ha d'estar format per fruites i verdures , de com més colors millor -excloent patates i tubercles-. Opta per hortalisses fresques i de temporada, més econòmiques, amb millor sabor i collites al punt òptim de maduració.
• Una cambra del plat és per als cereals, la principal font d'hidrats de carboni. Opta per les variants integrals o grans sencers perquè siguin carbohidrats complexos, que es digereixen de manera més lenta. En aquest grup hi ha la pasta, l'arròs, el pa o la patata.
• L'altra cambra del plat és per a les proteïnes, de les quals existeixen fonts molt diverses . Les d'origen animal engloben els ous, les aus, la carn, el peix, el marisc o els lactis com el formatge. Les d'origen vegetal engloben els llegums, la fruita seca, les llavors, el seitan, el tofu o les algues. Cal evitar les carns vermelles i els embotits.

Condimenta els àpats amb greixos saludables com l'oli d'oliva verge extra, una de les joies de la nostra dieta mediterrània, i utilitza herbes fresques i seques per inundar els sopars per a nens de sabor. El Plat de Harvard també recomana el consum de dues porcions diàries de lactis i limita el suc a una porció petita al dia, incentivant a acompanyar els àpats amb aigua.

El consum de llaminadures, patates fregides, pastissos o brioixeria industrial ha de ser ocasional i estar reservat a ocasions especials, com ara nits de pel·li o celebracions d'aniversari.

10 idees de sopars sans per a nens

Busseja a YouTube, Instagram, TikTok o els blocs especialitzats per trobar els millors sopars per a nens. Aquestes són algunes propostes, incloent sopars fresquets i lleugers per a l'estiu.

• Wrap de salmó amb ou i alvocat: per a aquesta senzilla recepta de Cookpad consisteix a cuinar un ou -calentat o dur-, pelar-lo i afegir-lo al farcit d'una truita de blat de moro, consistent en mig alvocat, salmó fumat -o marinat- ceba tendra, cogombre i una salsa de mostassa, mel i anet. Una delícia carregada d´omega-3, proteïna i vitamines.
• Pa naan increïble: Gipsy Chef t'ensenya a preparar aquest ric pa indi a la paella amb una massa de farina, iogurt, oli, llevat i suc de llima. El farciment és un còctel de sabors que encantarà als nens, amb mantega, formatge fresc o coriandre, encara que pots “tunejar-lo” al teu gust.
• Bolets arrebossats amb amanida : en comptes d'uns nuggets congelats, prova a fer aquests originals nuggets vegetarians amb bolets ostra arrebossats, tal com t'ensenya Fabián León. Els pots acompanyar d'una amanida variada amb tomàquets frescos, olives i fruits secs.
• Escalops de llenties : una manera ideal que els nens mengin llegums és preparar milaneses de cigrons o escalopes de llenties com els que trobaràs a la web de Peace Love Vegan. Acompanyeu-los de patates al forn, pebrots del piquillo o un bon enciam.
• Broquetes de pollastre i verdures : pots cuinar-les al forn, a la graella oa la fregidora d'aire i incloure-hi ceba, pebrot italià, tomàquets cherry o xampinyons. Per acompanyar, poseu la vostra salsa casolana favorita, com l'agredolça o el chimichurri.
• Pastís de tonyina freda amb pa de motlle : Anna Recetas Fáciles t'ensenya a preparar aquest plat -que serveix com a entrant o principal- en tan sols deu minuts. Una manera senzilla i rica d'aprofitar la tonyina en conserva juntament amb altres ingredients saludables com l'ou o les olives.
• Tofu amb salsa de cacauet : aquesta recepta del bloc de D'on trec les proteïnes és una de les moltes i infinites maneres de menjar tofu -remenat, picant, en estil mediterrani, tofish amb salsa tàrtara- que encantarà als nens, aportant-los una divertida manera de menjar aquesta font de proteïnes, calci i ferro. Pots acompanyar-lo de bròquil a la brasa.
• Torra d'hummus casolà i ou a la planxa : hi ha tantes variants de torrades i entrepans sans com vulguis. Prepara un hummus de cigrons -o de tramussos i pastanaga, o de mongetes amb iogurt- i afegeix-li un bon raig d'oli, cibulet i un ou a la planxa per sobre.
• Mandonguilles veganes : el bloc de la Glòria Vegana t'explica com fer unes saboroses i nutritives mandonguilles de carn vegetal amb salsa, que pots servir acompanyades d'arròs bullit.
• Espaguetis de vegetals amb tempeh : en lloc de pasta, pots ratllar o fer espirals amb carbassó, albergínia i pastanaga i torrar-los amb salsa de soja i les teves espècies favorites, acompanyant-los de tempeh. Si vols una versió no vegetariana, pots fer-los amb gall dindi a dauets o gambes.

Hi ha moltes més idees de sopars per a nens sanes, econòmiques i exquisides. Ens comptes les teves?