Si tienes pan y lentejas, para qué te quejas
Proverbio popular
Aprovechando que este 10 de febrero acaba de ser el Día Internacional de las Legumbres, queremos rendir homenaje a este ingrediente tan económico, completo y exquisito, y ayudarte a introducirlas en las recetas de tus hijos de una manera divertida y original.
Con las legumbres, todo son ventajas: tanto secas como en conserva duran muchísimo tiempo en tu despensa, son tremendamente versátiles -valen para aperitivos, ensaladas, estofados o potajes- y tienen una elevadísima densidad nutricional. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda consumirlas un mínimo de 4 veces por semana.
Por desgracia, el consumo de legumbres ha caído estrepitosamente: las generaciones anteriores comían el doble de cantidad. Para muestra, un botón: hace 60 años se consumían 443 gramos diarios y hoy, solamente 294 gramos. Según datos de Our World in Data, en España las proteínas saludables -como la que proviene de lentejas, garbanzos, tofu o quinoa- solamente suponen el 1,7% de la ingesta diaria, mientras que la comida ultraprocesada se sitúa en un 13,2%.
Cinco beneficios nutricionales de las legumbres
- Mejoran la salud cardiovascular: según datos del American Journal of Clinical Nutrition, consumir cuatro raciones semanales de 100 gramos de legumbres puede reducir en un 14% el riesgo de enfermedades del corazón, ayudando a bajar los niveles de colesterol LDL.
- Perfil nutricional ideal: no solo te aportan proteína vegetal de alto valor biológico, sino que son ricas en folatos, antioxidantes como los polifenoles, carbohidratos complejos de absorción lenta, vitaminas del grupo B, magnesio, calcio, fósforo, potasio, hierro y fibra, tanto soluble como insoluble.
- Protectoras frente al cáncer: el estudio PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) apunta a un vínculo protector entre el consumo de legumbres, especialmente las lentejas, y el riesgo de mortalidad por cáncer. Además, las legumbres reducen el peligro de diabetes tipo 2, ya que estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
- Guardianas de la salud intestinal: son fantásticas para tu microbiota, enriqueciendo la diversidad microbiana de tu intestino, que a su vez, está estrechamente relacionada con un sistema inmune fuerte. Su fibra soluble ayuda a ir al baño con regularidad
- Impacto ambiental positivo: tienen una huella ambiental muy baja en comparación con la carne, los lácteos y los huevos. Necesitan menos agua y recursos, y ayudan a mejorar la fertilidad de la tierra.
5 recetas para que los niños coman más legumbres
Hummus de colores: comienza haciendo un hummus clásico -la receta original lleva garbanzos, comino, tahini, zumo de limón, ajo, aceite de oliva y, si quieres, un poquito de pimentón-. Puedes versionarlo con otras legumbres, como alubias o lentejas y, lo más divertido, convertirlo en un hummus verde, rosa fucsia, morado o naranja para saborearlo con palitos o crudités. ¿Cómo? Pues añadiendo alimentos del color que busques, como remolacha, zanahoria, calabaza, cilantro, aguacate, lombarda o albahaca.
Bocata de tofu crujiente
El tofu es una excelente manera de comer soja, una legumbre plagada de beneficios. Para lograr una textura exquisita debes secarlo, recubrirlo de un almidón o rebozarlo en panko y tostarlo en aceite. Después, prepara con él su bocata favorito. Por ejemplo, desde el blog de Peace Love Vegan sugieren una hogaza de maíz con cremoso de anacardos, tofy crispy, brotes tiernos, aguacate y lima. ¿Más opciones? Prueba con verduras y salsa de cacahuete, o con tomate asado y pesto.
Nuggets de garbanzos
El canal de Youtube de Anna recetasfáciles te enseña a hacer esta cena rica y divertida: con un bote de garbanzos cocidos, un puñado de espinacas frescas,, huevo, queso crema, harina y especias prepararás 6 hamburguesas o 14 nuggets. Acompáñalos con ensalada y una buena salsa casera, como una BBQ o mayonesa de aguacate.
Hamburguesas de lentejas
Descubre de la mano de Paulina Cocina cómo preparar hamburguesas de lentejas en cinco pasos, la manera infalible de que a tus niños les guste esta legumbre. Llevan otros exquisitos ingredientes vegetales como cebolla, tomate deshidratado, pimiento morrón o zanahoria y además de sabrosas, quedan bien bonitas.
Tacos dorados de frijoles
Si a tus hijos les gusta la comida mexicana, prepárate para disfrutarla con recetas como esta. Necesitarás tortillas de maíz, un poco de guacamole o aguacate en daditos, crema agria, queso fresco y queso latino y por supuesto, frijoles bayos refritos.
En TikTok también enseñan cómo preparar salchichas de frijoles saludables para bebés.
Con las legumbres, todo es cuestión de imaginación.
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