Dia Internacional de les Llegums: 5 receptes originals per a nens

Si tens pa i llenties, per què et queixes

Proverbi popular

Aprofitant que aquest 10 de febrer acaba de ser el Dia Internacional dels Llegums , volem retre homenatge a aquest ingredient tan econòmic, complet i exquisit, i ajudar-te a introduir-les a les receptes dels teus fills d'una manera divertida i original.

Amb els llegums, tot són avantatges: tant secs com en conserva duren molt de temps al teu rebost , són tremendament versàtils -valen per a aperitius, amanides, estofats o potatges- i tenen una elevadíssima densitat nutricional. L'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició recomana consumir-les un mínim de 4 cops per setmana.

Malauradament, el consum de llegums ha caigut estrepitosament : les generacions anteriors menjaven el doble de quantitat. Per a mostra, un botó: fa 60 anys se'n consumien 443 grams diaris i avui, només 294 grams. Segons dades d'Our World in Data, a Espanya les proteïnes saludables -com la que prové de llenties, cigrons, tofu o quinoa- només suposen l'1,7% de la ingesta diària, mentre que el menjar ultraprocessat se situa en un 13,2%.

Cinc beneficis nutricionals dels llegums

• Milloren la salut cardiovascular : segons dades de l'American Journal of Clinical Nutrition, consumir quatre racions setmanals de 100 grams de llegums pot reduir en un 14% el risc de malalties del cor, ajudant a baixar els nivells de colesterol LDL.
• Perfil nutricional ideal: no només t'aporten proteïna vegetal d'alt valor biològic, sinó que són riques en folats, antioxidants com els polifenols, carbohidrats complexos d'absorció lenta, vitamines del grup B, magnesi, calci, fòsfor, potassi, ferro i fibra tant soluble com insoluble.
• Protectores davant del càncer : l'estudi PREDIMED (PREvenció amb DIeta MEDiterrània) apunta a un vincle protector entre el consum de llegums, especialment les llenties, i el risc de mortalitat per càncer. A més, els llegums redueixen el perill de diabetis tipus 2 , ja que estabilitzen els nivells de sucre a la sang.
• Guardianes de la salut intestinal : són fantàstiques per al teu microbiota, enriquint la diversitat microbiana del teu intestí, que al seu torn, està estretament relacionada amb un sistema immune fort. La fibra soluble ajuda a anar al bany amb regularitat
• Impacte ambiental positiu : tenen una empremta ambiental molt baixa en comparació amb la carn, els lactis i els ous. Necessiten menys aigua i recursos i ajuden a millorar la fertilitat de la terra.

5 receptes perquè els nens mengin més llegums

Hummus de colors : comença fent un hummus clàssic -la recepta original porta cigrons, comí, tahini, suc de llimona, all, oli d'oliva i, si vols, una mica de pebre vermell-. Pots versionar-ho amb altres llegums, com mongetes o llenties i, el més divertit, convertir-ho en un hummus verd, rosa fúcsia, morat o taronja per assaborir-ho amb palets o crudités. Com? Doncs afegint aliments del color que busquis, com remolatxa, pastanaga, carbassa, coriandre, alvocat, llombarda o alfàbrega.

Entrepà de tofu cruixent

El tofu és una excel·lent manera de menjar soja, un llegum ple de beneficis. Per aconseguir una textura exquisida has d'assecar-lo, recobrir-lo d'un midó o arrebossar-lo amb panko i torrar-lo en oli. Després, prepara amb ell el seu entrepà favorit. Per exemple, des del bloc de Peace Love Vegan suggereixen una fogassa de blat de moro amb cremós d'anacards, tofy crispy, brots tendres, alvocat i llima. Més opcions? Prova amb verdures i salsa de cacauet, o amb tomàquet rostit i pesto.

Nuggets de cigrons

El canal de Youtube d'Anna receptes fàcils t'ensenya a fer aquest sopar ric i divertit: amb un pot de cigrons cuits, un grapat d'espinacs frescos, ou, formatge crema, farina i espècies prepararàs 6 hamburgueses o 14 nuggets . Acompanya'ls amb amanida i una bona salsa casolana, com una BBQ o maionesa d'alvocat.

Hamburgueses de llenties

Descobreix de la mà de Paulina Cuina com preparar hamburgueses de llenties en cinc passos, la manera infal·lible que als teus nens els agradi aquest llegum. Porten altres exquisits ingredients vegetals com ceba, tomàquet deshidratat, pebrot morró o pastanaga ia més de saboroses, queden ben boniques.

Tacs daurats de fesols

Si als teus fills els agrada el menjar mexicà, prepara't per gaudir-lo amb receptes com aquesta . Necessitaràs truites de blat de moro, una mica de guacamole o alvocat a dauets, crema agra, formatge fresc i formatge llatí i per descomptat, fesols bais refregits.

A TikTok també ensenyen com preparar salsitxes de fesols saludables per a nadons.

Amb els llegums tot és qüestió d'imaginació.