Idees d'entrepans i berenars sans per a nens

Antany va quedar l'època en què cada dia es berenava un entrepà de xoriço o de nocilla. Si bé l'embotit o la xocolata són plaers ocasionals genials perquè els més petits de la casa gaudeixin d'una cosa rica, avui us donarem unes quantes idees d'entrepans i berenars sans per a nens.

El fonamental dels berenars -així com dels piscolabis de mig matí o d'altres piscolabis- és que tinguin elevada densitat nutricional -és a dir, que les calories disponibles concentrin la major densitat possible de nutrients, o que la quantitat de nutrients beneficiosos que conté un aliment en relació amb el seu contingut calòric-. Per tant, han de ser berenars rics en vitamines, minerals i macronutrients essencials , com els aminoàcids i els àcids grassos essencials.

L'Acadèmia Espanyola de Nutrició Dietètica, en paraules de la dietista-nutricionista Yolanda Sala, considera que el berenar no és obligatori, sinó que les pautes d'ingesta depenen de les circumstàncies particulars. El que és essencial és fer menjars equilibrats, sobretot tenint en compte que a Espanya, el 40% dels nens tenen sobrepès o obesitat, i la mala alimentació és un dels factors de risc.

Acomiada't dels batuts i sucs industrials, de la nociva brioixeria o de les carns processades. La primera pauta és incloure més fruita –molt millor de temporada– i aigua, per aportar deshidratació al nen. El iogurt natural, l'ou, el plàtan, l'hummus, els fruits secs i les bafarades saludables són algunes bones idees.

Què cal perquè un entrepà sigui sa? Segons l'Acadèmia Espanyola de Nutrició Dietètica, que compleixi aquests tres punts clau: pa integral -també valdria de massa mare, de diferents cereals-, mida adequada per a la gana i les necessitats del petit i un farcit sa. A Cucamenta us donarem unes quantes bones idees. Qui va dir que menjar saludable, creatiu i divertit estava renyit?

Idees de farcits sans d'entrepans per a nens

• Un formatge de qualitat amb codonyat, al qual pots afegir un plàtan madur rebuig : és un bocata de l'època dels avis ric en calci, proteïnes, vitamines o potassi.
• Tonyina o ventresca amb ceba tendra, tomàquet i un rajolí d'oli d'oliva verge extra : un farcit on abunden els àcids grassos omega-3, la vitamina E, l'àcid linoleic, la proteïna d'alt valor biològic o els antioxidants com el licopè .
• Verdures rostides amb hummus : utilitza hortalisses fresques de temporada per preparar escalivada o rostir els teus vegetals preferits amb espècies. Algunes bones idees són el pebrot, l'albergínia, la carbassa, la pastanaga o el carbassó. Prepara un bon hummus casolà de cigró, mongeta o llentia perquè el bocata sigui cremós i supercomplet a nivell nutricional.
• Ou amb alvocat : un farcit deliciós i supersaludable que pots completar amb herbes fresques com el coriandre, unes ascles de pernil serrà o una verdura de fulla verda com el canonge. Un sol ou té 6 grams de proteïna i 14 nutrients essencials, incloent-hi vitamines A, B, D i E, turó, triptòfan, calci, seleni, àcid fòlic, iode, coure, zinc i ferro. L'alvocat té fibra, nombrosos minerals i proteïna, i és una de les millors fonts de greixos bons que hi ha.
• Salmó amb formatge fresc: dos ingredients molt sans que casen genial junts i que són ideals per a un berenar realment saborós i al·lucinant, ric en proteïna completa, calci, vitamines del grup B o àcids grassos omega-3.
• Tofu amb adobats : si a la teva família seguiu una dieta vegetariana o vols incloure més aliments vegetals a la teva dieta, prova els entrepans de tofu, ric en aminoàcids essencials, fibra, manganès, calci, seleni, fòsfor, magnesi, ferro o zinc. Manca de greixos saturats i té àcid alfa-linolènic omega-3. Pots donar-li un toc cruixent acompanyant-lo de cogombrets.
• Olivada: les olives són un dels aliments més rics i importants de la dieta mediterrània. Tritura-les amb all, oli, fruits secs o tomàquet sec per obtenir una rica olivada, un untable casolà exquisit amb què podràs preparar torrades i entrepans de deu.
• Tempeh amb remolatxa i germinats : un bocata original que aprofita el potencial dels germinats -rics en probiòtics bons per a la microbiota intestinal-, els antioxidants de la remolatxa i la proteïna vegetal dels llegums.
• Pollastre o gall dindi amb espinacs i pesto : una altra idea d'entrepà original amb una adequada proporció de macronutrients i micronutrients, el toc estrella de l'alfàbrega i una manera divertida de menjar espinacs. Si vols que sigui encara més cruixent, posa-hi uns raves.
• Bolets amb veganesa : pots arrebossar o empanar bolets, fongs i xampinyons, assaonar-los amb espècies i preparar una saludable veganesa amb pipes de gira-sol, aquafaba o llet vegetal com a acompanyament. Als bolets també els va genial un remenat d'ou o una mica de formatge crema, així com uns bons pebrots del piquillo.

Per als millors entrepans infantils , deixa volar la teva imaginació: fermentats com el xucrut o el kimchi, conserves com les sardines o els seitons, patés casolans com els de ceps o carxofa, salses com el guacamole o fonts de proteïna com el seitan poden ajudar-te a fer berenars més saludables, fascinants i diversos.