Ideas de bocadillos y meriendas sanas para niños

Antaño quedó la época en la que todos los días se merendaba un bocadillo de chorizo o de nocilla. Si bien el embutido o el chocolate son placeres ocasionales geniales para que los más peques de la casa disfruten de algo rico, hoy te daremos unas cuantas ideas de bocadillos y meriendas sanas para niños.

Lo fundamental de las meriendas -así como de los tentempiés de media mañana o de otros piscolabis- es que tengan elevada densidad nutricional -es decir, que las calorías disponibles concentren la mayor densidad posible de nutrientes, o que la cantidad de nutrientes beneficiosos que contiene un alimento en relación con su contenido calórico-. Por tanto, deben ser meriendas ricas en vitaminas, minerales y macronutrientes esenciales, como los aminoácidos y los ácidos grasos esenciales.

La Academia Española de Nutrición Dietética, en palabras de la dietista-nutricionista Yolanda Sala, considera que la merienda no es obligatoria, sino que las pautas de ingesta dependen de las circunstancias particulares. Lo realmente esencial es hacer comidas equilibradas, máxime teniendo en cuenta que en España, el 40% de los niños tienen sobrepeso u obesidad, y la mala alimentación es uno de los factores de riesgo.

Despídete de los batidos y zumos industriales, de la nociva bollería o de las carnes procesadas. La primera pauta es incluir más fruta -mucho mejor de temporada- y agua, para aportar deshidratación al niño. El yogur natural, el huevo, el plátano, el hummus, los fruto secos y los bocadillos saludables son algunas buenas ideas.

¿Qué hace falta para que un bocadillo sea sano? Según la Academia Española de Nutrición Dietética, que cumpla estos tres puntos clave: pan integral -también valdría de masa madre, de diferentes cereales-, tamaño adecuado para el apetito y las necesidades del pequeño y un relleno sano. En Cucamenta te daremos unas cuantas buenas ideas. ¿Quién dijo que comer saludable, creativo y divertido estaba reñido?

Ideas de rellenos sanos de bocatas para niños

• Un queso de calidad con membrillo, al que puedes añadir un plátano maduro desecho: es un bocata de la época de los abuelos rico en calcio, proteínas, vitaminas o potasio.
• Atún o ventresca con cebolleta, tomate y un chorrito de aceite de oliva virgen extra: un relleno en el que abundan los ácidos grasos omega-3, la vitamina E, el ácido linoleico, la proteína de alto valor biológico o los antioxidantes como el licopeno.
• Verduras asadas con hummus: utiliza hortalizas frescas de temporada para preparar escalivada o asar tus vegetales preferidos con especias. Algunas buenas ideas son el pimiento, la berenjena, la calabaza, la zanahoria o el calabacín. Prepara un buen hummus casero de garbanzo, alubia o lenteja para que el bocata sea cremoso y supercompleto a nivel nutricional.
• Huevo con aguacate: un relleno delicioso y supersaludable que puedes completar con hierbas frescas como el cilantro, unas lascas de jamón serrano o una verdura de hoja verde como el canónigo. Un solo huevo tiene 6 gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E, colina, triptófano, calcio, selenio, ácido fólico, yodo, cobre, zinc y hierro. El aguacate tiene fibra, numerosos minerales y proteína, y es una de las mejores fuentes de grasas buenas que existen.
• Salmón con queso fresco: dos ingredientes muy sanos que casan genial juntos y que son ideales para una merienda realmente sabrosa y alucinante, rica en proteína completa, calcio, vitaminas del grupo B o ácidos grasos omega-3.
• Tofu con encurtidos: si en tu familia seguís una dieta vegetariana o quieres incluir más alimentos vegetales en tu dieta, prueba los bocatas de tofu, rico en aminoácidos esenciales, fibra, manganeso, calcio, selenio, fósforo, magnesio, hierro o zinc. Carece de grasas saturadas y tiene ácido alfa-linolénico omega-3. Puedes darle un toque crujiente acompañándolo de pepinillos.
• Olivada: las aceitunas son uno de los alimentos más ricos e importantes de la dieta mediterránea. Tritúralas con ajo, aceite, frutos secos o tomate seco para obtener una rica olivada, un untable casero exquisito con el que podrás preparar tostadas y bocatas de diez.
• Tempeh con remolacha y germinados: un bocata original que aprovecha el potencial de los germinados -ricos en probióticos buenos para la microbiota intestinal-, los antioxidantes de la remolacha y la proteína vegetal de las legumbres.
• Pollo o pavo con espinacas y pesto: otra idea de bocadillo original con una adecuada proporción de macronutrientes y micronutrientes, el toque estrella de la albahaca y una manera divertida de comer espinacas. Si quieres que sea todavía más crujiente, ponle unos rabanitos.
• Setas con veganesa: puedes rebozar o empanar setas, hongos y champiñones, sazonarlas con especias y preparar una saludable veganesa con pipas de girasol, aquafaba o leche vegetal como acompañamiento. A las setas también les va genial un revuelto de huevo o un poco de queso crema, así como unos buenos pimientos del piquillo.

Para los mejores bocatas infantiles, deja volar tu imaginación: fermentados como el chucrut o el kimchi, conservas como las sardinas o los boquerones, patés caseros como los de boletus o alcachofa, salsas como el guacamole o fuentes de proteína como el seitán pueden ayudarte a hacer meriendas más saludables, fascinantes y diversas.