Idees d'esmorzars saludables per a nens

L'esmorzar és la primera victòria del dia

Elbert Hubbard

Hi ha vida molt més enllà del col·lacau amb galetes, del suc industrial o dels cereals ensucrats. Avui venim a compartir amb tu diverses idees d'esmorzars saludables per a nens . Propostes nutritives, econòmiques i amb productes frescos de temporada per donar color als matins i proporcionar als més petits de la casa l'energia i els nutrients clau per al desenvolupament correcte.

Què ha de tenir un bon esmorzar per a nens?

Segons expliquen des de la Fundació Espanyola de la Nutrició, es recomana que es consumeixi diàriament i que proporcioni al voltant del 20% de l'energia diària . "L'esmorzar saludable ha de ser variat, complet, equilibrat i satisfactori", expliquen.

No hi ha un esmorzar ideal, sinó milers de possibles combinacions que poden fer de l'experiència un moment especial i divertit, adaptat a les necessitats i les circumstàncies de cada nen i de cada família.

Primer consell: evita els aliments d'alt contingut calòric i baixa densitat nutricional, que simplement aporten calories, greix, sodi o sucre a la ingesta total del dia, com ara la brioixeria industrial. El més idoni és el contrari: aliments densos en nutrients, com els vegetals frescos, l'alvocat o l'hummus.

Segon consell: segons la FEN, un esmorzar saludable per a un nen ha d'incloure almenys tres grups d'aliments principals ; un aliment del grup dels cereals (preferiblement sencer/integral), llet o un producte lacti i una fruita (preferiblement sencera).

A més, diferents experts aconsellen completar l'esmorzar amb un quart grup, on estarien l'oli d'oliva verge, hortalisses, fruits secs, aliments proteics (ous, pernil, salmó, llegums o tofu) que brinden carbohidrats complexos, fibra, proteïna, aigua, greixos bons, vitamines i minerals.

Segons els experts, l' esmorzar sa està relacionat amb una millor qualitat de la dieta total, un millor compliment de les recomanacions nutricionals i una ingesta diària de nutrients més gran. Els nens i adolescents que solen esmorzar consumeixen majors quantitats d'energia, fibra dietètica, fruites i verdures, llavors integrals i lactis i menys begudes ensucrades, en comparació d'aquells que no esmorzen.

També tenen una ingesta diària superior de micronutrients com calci, ferro, folat, potassi, magnesi, zinc i iode, en comparació amb els que no esmorzen, destaca aquesta revisió de la FEN.

7 idees d'esmorzars saludables per a nens

Aquestes són algunes de les propostes d'esmorzars saludables per a nens que pots combinar entre si -o alterar al teu gust, segons l'estació de l'any i les coses que tinguis a la nevera o al rebost-. No tingueu por d'experimentar!

• Sandvitx d'ou, alvocat i llavors : l'ou és una font de proteïna pràcticament perfecta, mentre que l'alvocat és una gran font de greixos saludables -i 15 nutrients més- i les llavors estan carregades de vitamines del complex B, vitamines liposolubles A, E i K, i minerals.
• Torrada amb formatge crema i salmó fumat : una manera d'incorporar peix a la dieta infantil -el salmó és proteic, ric en àcids grassos omega-3 i vitamina D, fòsfor o potassi- juntament amb les proteïnes i el calci del formatge.
• Iogurt grec amb fruits del bosc : el iogurt grec brinda proteïnes, calci, vitamina D i altres nutrients essencials per al creixement i desenvolupament dels nens, enfortint ossos, músculs o sistema immune. Les baies com ara nabius, móres i gerds són riques en vitamina C, fibra i poderosos antioxidants com les antocianines.
• Pa de massa mare amb tofu a les fines herbes : en dietes vegetarianes, el tofu és un aliment essencial, alt en proteïnes, baix en greixos i amb una excel·lent aportació de nutrients com el ferro, el zinc o els àcids grassos omega-3 de origen vegetal. Pots batre'l com si fos una crema de formatge, incorporant un rajolí d'oli d'oliva i les teves espècies preferides, com herbes provençals, comí, pebre vermell, pebre o orenga.
• Kèfir amb nous, dàtils i mel : el quefir és un aliment excel·lent que enriqueix la microbiota intestinal amb bacteris bons, beneficia la digestió i ajuda a tenir un bon sistema immune, a controlar el sucre en sang oa mantenir els ossos forts. Pots acompanyar-lo amb dàtils energètics, una mica de mel i fruits secs saludables com les nous, afegint espècies al gust com la canyella.
• Porridge de civada amb fruita fresca i fruita seca: als amants del dolç els encantarà aquesta idea d'esmorzar saludable per a nens. Només cal escalfar llet, beguda vegetal o aigua en un cassó -pots afegir vainilla o closca de taronja- i afegir els flocs de civada quan bulli, cuinant a foc lent un parell de minuts. Deixa que la papilla reposi i afegeix fruits secs, com a ametlles o avellanes, i fruita fresca, com a plàtan o maduixa.
• Hummus amb crudités i formatge fresc : l'hummus és una forma ideal perquè els nens mengin llegums, font de proteïna, fòsfor, fibra, calci i potassi. Prepara'l casolà -no sempre ha de ser amb cigrons, també pots fer-ho amb mongetes o llenties i incorporar remolatxa, tàperes, olives o pebrot rostit- i acompanya-ho amb pa de llavors, crudités de pastanagues i una bona porció de formatge fresc.

Hi ha molts altres ingredients que pots incorporar a les teves idees d'esmorzars saludables per a nens : tonyina, germinats, verdures a la brasa, tomàquet, gall dindi, pernil cuit, xocolata negra, panses, cacau, cereals integrals o melmelada i confitures casolanes. escoltant el teu fill fins a trobar la millor fórmula.