Ideas de desayunos saludables para niños

El desayuno es la primera victoria del día

Elbert Hubbard

Hay vida mucho más allá del colacao con galletas, del zumo industrial o de los cereales azucarados. Hoy venimos a compartir contigo varias ideas de desayunos saludables para niños. Propuestas nutritivas, económicas y con productos frescos de temporada para darle color a las mañanas y proporcionarles a los más pequeños de la casa la energía y los nutrientes clave para su correcto desarrollo.

¿Qué debe tener un buen desayuno para niños?

Según explican desde la Fundación Española de la Nutrición, se recomienda que se consuma diariamente y que proporcione alrededor del 20% de la energía diaria. “El desayuno saludable debe ser variado, completo, equilibrado y satisfactorio”, explican.

No hay un desayuno ideal, sino miles de posibles combinaciones que pueden hacer de la experiencia un momento especial y divertido, adaptado a las necesidades y circunstancias de cada niño y de cada familia.

Primer consejo: evita los alimentos de alto contenido calórico y baja densidad nutricional, que simplemente aportan calorías, grasa, sodio o azúcar a la ingesta total del día, como la bollería industrial. Lo idóneo es lo contrario: alimentos densos en nutrientes, como los vegetales frescos, el aguacate o el hummus.

Segundo consejo: según la FEN, un desayuno saludable para un niño debe incluir al menos tres grupos de alimentos principales; un alimento del grupo de los cereales (preferiblemente entero/integral), leche o un producto lácteo y una fruta (preferiblemente entera).

Además, diferentes expertos aconsejan completar el desayuno con un cuarto grupo, en el que estarían el aceite de oliva virgen, hortalizas, frutos secos, alimentos proteicos (huevos, jamón, salmón, legumbres o tofu) que brindan carbohidratos complejos, fibra, proteína, agua, grasas buenas, vitaminas y minerales.

Según los expertos, el desayuno sano está relacionado con una mejor calidad de la dieta total, un mejor cumplimiento de las recomendaciones nutricionales y una mayor ingesta diaria de nutrientes. Los niños y adolescentes que suelen desayunar consumen mayores cantidades de energía, fibra dietética, frutas y verduras, semillas integrales y lácteos y menos bebidas azucaradas, en comparación con aquellos que no desayunan.

También tienen una ingesta diaria superior de micronutrientes como calcio, hierro, folato, potasio, magnesio, zinc y yodo, en comparación con los que no desayunan, destaca esta revisión de la FEN.

7 ideas de desayunos saludables para niños

Estas son algunas de las propuestas de desayunos saludables para niños que puedes combinar entre sí -o alterar a tu gusto, según la estación del año y las cosas que tengas en la nevera o despensa-. ¡No tengas miedo de experimentar!

• Sándwich de huevo, aguacate y semillas: el huevo es una fuente de proteína prácticamente perfecta, mientras que el aguacate es una gran fuente de grasas saludables -y otros 15 nutrientes- y las semillas están cargadas de vitaminas del complejo B, vitaminas liposolubles A, E y K, y minerales.
• Tostada con queso crema y salmón ahumado: una manera de incorporar pescado a la dieta infantil -el salmón es proteico, rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, fósforo o potasio- junto con las proteínas y el calcio del queso.
• Yogur griego con frutos del bosque: el yogur griego brinda proteínas, calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo de los niños, fortaleciendo huesos, músculos o sistema inmune. Las bayas como arándanos, moras y frambuesas son ricas en vitamina C, fibra y poderosos antioxidantes como las antocianinas.
• Pan de masa madre con tofu a las finas hierbas: en dietas vegetarianas, el tofu es un alimento esencial, alto en proteínas, bajo en grasas y con un excelente aporte de nutrientes como el hierro, el zinc o los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. Puedes batirlo como si fuese una crema de queso, incorporando un chorrito de aceite de oliva y tus especias preferidas, como hierbas provenzales, comino, pimentón, pimienta u orégano.
• Kéfir con nueces, dátiles y miel: el kéfir es un alimento excelente que enriquece la microbiota intestinal con bacterias buenas, beneficia a la digestión y ayuda a tener un buen sistema inmune, a controlar el azúcar en sangre o a mantener los huesos fuertes. Puedes acompañarlo con energéticos dátiles, un poquito de miel y frutos secos saludables como las nueces, añadiendo especias al gusto como la canela.
• Porridge de avena con fruta fresca y frutos secos: a los amantes del dulce les encantará esta idea de desayuno saludable para niños. Solamente tienes que calentar leche, bebida vegetal o agua en un cazo -puedes añadir vainilla o cáscara de naranja- y añadir los copos de avena cuando hierva, cocinando a fuego lento un par de minutos. Deja que la papilla repose y añade frutos secos, como almendras o avellanas, y fruta fresca, como plátano o fresa.
• Hummus con crudités y queso fresco: el hummus es una forma ideal para que los niños coman legumbres, fuente de proteína, fósforo, fibra, calcio y potasio. Prepáralo casero -no siempre tiene que ser con garbanzos, también puedes hacerlo con alubias o lentejas e incorporar remolacha, alcaparras, aceitunas o pimiento asado- y acompáñalo con pan de semillas, crudités de zanahorias y una buena porción de queso fresco.

Hay muchos otros ingredientes que puedes incorporar a tus ideas de desayunos saludables para niños: atún, germinados, verduras a la brasa, tomate, pavo, jamón cocido, chocolate negro, pasas, cacao, cereales integrales o mermelada y confituras caseras. Inspírate y combínalos escuchando a tu hijo hasta encontrar la mejor fórmula.